Aerobni trening
Piše: prof. Miroslav Marković , www.makismalno.com , photo by Patrick Gruban
šta je to trening aerobnog karaktera?Trening aerobnog karaktera odnosi se na količinu utrošenog kiseonika u toku telesnog vežbanja. Vrednost maksimalnog utroška kiseonika određuje maksimalni aerobni kapacitet, koji predstavlja onu količinu kiseonika koju organizam potroši za stvaranje energije pri radu maksimalnog intenziteta. U okviru aerobnog kapaciteta postoje dve zone opterećenja: oporavljajuća i oporavljajuće-održavajuća.
Šta je to oporavljajuća zona kod treninga aerobnog karaktera?
Za oporavljajuću zonu karakterističan je najmanji intenzitet trenažnog opterećenja, u kojoj se lagano izvode kretne aktivnosti. Trening je usmeren na aktivni oporavak posle većeg opterećenja. Komponente oterećenja imaju sledeće vrednosti:
- puls ima vrednost 50-60% od MHR
- laktati imaju nizak nivo manje od 2 mmol/l
- trajanje aktivnosti manje od 30 min.
- Dužina trenažne distance manja od 6 km
Primer:
Futing je trening trčanja kojim se osvežava organizam putem udisanja relativno čistog vazduha. Neki od osnovnih principa futinga su:
- princip trčanja
- princip vežbanja u kretanju
- princip vraćanja svežine sportisti.
Princip trčanja je osnovni kod futinga i poželjno je da se sprovodi u prirodi. Intenzitet rada je mali ili umeren (puls 130 ud/min), a obim rada je različit u zavisnosti od sportske grane, za sportske igre, sprintere i borilačke sportove preporučuje se trčanje 3-4 km, a za maratonce 6-8km
Princip vežbanja u kretanju; ukoliko sprtista želi da tokom trčanja ili na kraju funinga sprovede vežbe oblikovanja, onda se u saglasnosti sa predhodnim principom trčanja, mora izabrati takav program vežbi koji se sprovodi u kretanju.
Princip vraćanja svežine sportisti; treba trčati tako da se sportista posle futinga ne oseća umornim, već svežijim, raspoloženim za sledeći trening. Ukoliko se oseća mali zamor on mora da bude prijatan. Futing se ne sme pretvoriti u pravi trening.
Za oporavljajuće-održavajuću zonu karakterističan je rad umerenog i srednjeg intenziteta. Može se nazvati i fitness zonom, zato što je intenzitet najbolji za jačanje kardiovaskularnog sistema. To je zona koja utiče na srce da postane "jače" i spremno za konstantne umerene napore. Kako trening ima oporavljajući i održavajući karakter, u ovoj zoni se korsti najveći obim rada, gde je tipičan predstavnik u većini sportskih grana trčanje - dužine.
Komponente opterećenja imaju sledeće vrednosti:
- puls ima vrednosti 60-70% od MHR
- laktati imaju nizak nivo, 2-3 mmol/l
- trajenje aktivnosti oko 30 minuta
- dužina distance zavisi od sportske grane ali u proseku iznosi oko 8 km.
Aerobna moć
Trening aerobne moći radi se u uslovima srednjeg i umereno visokog ?intenziteta. Za ovu zonu karakterističan je trening koji utiče na povećanje izdržljivosti, i to tako da se može vežbati većim intenzitetom sa minimalnim pdizanjem nivoa laktata u krvi.
Komponente opterećenja imaju sledeće vrednosti:
- puls ima vrednosti 70-80 MHR
- laktati imaju srednji nivo oko 4 mmol/l
- trajanje aktivnosti je preko 30 minuta
- dužina trenažne distance kod trčanja: ponavljajuće distance 100-200 m (nepromenjiv intenzitet); trajenje aktivnosti manje od 30 sek; obim rada 3-4 km; "shuutle run" 100-200 m (ponavljejuće distance, promenjiv intenzitet); trajanje aktivnosti oko 50 sek; obim rda 3-4 km.
profesor fizičke kulture
Miroslav Marković
personal trainer u
health club & fitness center
MusculusLux